休日の自重トレーニングのすすめ!毎日筋トレできない人へ

心と健康
モリタブ
あなたは、健康に気をつけていますか?

私は、結構自分の健康にはいつも気を付けています。いや、これは自分で意識しなくても出来ることなので、「気をつけている」というより「気になっている」と言った方が正しいかもしれません。

健康を保つには、当然運動をすることが大切ですよね。

健康診断に行く時も事前の問診表に日々の運動の欄があり、健康には運動をすることが大事なのは、誰でも理解していることです。

私は、そこそこ残業の多い職場で働いている為、少し前までは平日は全く運動をすることはできませんでした。

ところが、2017年から会社のジムで昼休みに30分だけトレーニングができるようになりました。このトレーニングは自分の体重アップにすごく効果がありました。

私はやせ体質なので何もしていないと筋肉のつかないガリガリになってしまいます。筋トレをすることで体系を保っています。

そこで、休日もどこにも行かない時は、なるべく少し外に出て運動をしてきました。

休日の運動は、いろいろやってきましたが、短時間で効率よく出来る運動が、「公園でやる自重トレーニング」です。

今回は、50代会社員が休日にやる効率のいい筋トレ方法である「自重トレーニング」について説明したいと思います。

休日の筋トレは、「公園でやる自重トレーニング」に限る

今まで筋トレが趣味というわけではなかったのですが、ずっと健康な身体でいたいと意識はもっており、休日になると身体を動かしてはいました。

誰か共感してくれると嬉しいのですが、「スポーツが好き」ではなく「健康が好き」という気持ちの方が強いです。

このブログにも書いていますが、私が一番やりたいことは音楽なので健康になる為にやる運動はなるべく短時間で結果を出すものにしたいと思っています。

そこで今までジムへ行っての筋トレや水泳などよくやっていました。

それぞれ思いっきりジムや水泳を必死でやれば、効果は出ると思います。

ところが、ジムや水泳のデメリットは、「時間が掛かる」ことです。

家を出てジムへ行き着替えてひと通り筋トレをやって、筋トレをすると当然ながらストレッチもやるのでほとんど半日掛かってしまいます。水泳でも終わった後、髪を乾かすなど時間が掛かります。

念のために言いますが、本当に身体を鍛えたい人ならジムでやる筋トレの方が効果が出るのは間違いありません。

「公園でやる自重トレーニング」は、時間のないサラリーマンが効率よく筋トレをして効果を出すのにおすすめです。

自重トレーニングは、公園でやるに限る

自重トレーニングと検索するとものすごくたくさん自重トレーニングのやり方が検索できます。

自重トレーニングは、場所をとるものではないので、理屈的には2畳ほどのスペースがあればできるので、家の中でもトレーニングは出来ます。

今まで何度か家の中でトレーニングをやって来ましたが、どうもしっくりきませんでした。気分的に乗らないんです。やったつもりになっても身体的に効果は上がりません。

結論、「家の中でやる自重トレーニングは、モチベーションが上がらない」

私が説明するまでもなく、運動をするにはモチベーションがとても重要です。

なので、ジムに行くと周りの人のやっている姿を見てモチベーションが上がります。

仲間と運動をすると自分も一緒にやりたいとモチベーションが上がります。

家は、くつろぐ場所です。仕事から帰ってリビングのソファーに座ってほっとする場所です。

気分の安らぐ家の中で自分の意思でモチベーションだけ上げるのは、自分にはできないと結論を出しました。

もしも家の中でモチベーションを上げて筋トレをするには、「筋トレの部屋を作る」「いつもと違う大音量の音楽を掛ける」「ソファーなど家具の設置を変える」など、くつろぐ場所である部屋を違う状況にガラッと変える必要があります。

そこでおすすめするのが、「公園でやる自重トレーニング」です。

近くの公園を自重トレーニングの場所として、その公園に行くと必ずモチベーションを上げると決めておくと比較的怠けることなくトレーニングすることができます。

50代サラリーマンがおすすめする、自重トレーニングのやり方

当然ながら人によってレベルも違うと思いますので、私のトレーニングメニューを見て「ゆるいな~」と思う方もいると思います。逆の場合もあるでしょう。

モリタブ
無理のない範囲でやっていきましょう。

では、ここから私が休日に公園でやっている自重トレーングを紹介します。

ランニング   20分程度
両足スクワット  30回 3セット
ブルガリアンスクワット※(1)(右足) 20回 3セット
ブルガリアンスクワット※(1)(左足) 20回 3セット
ふくらはぎ※(2)(右足)  30回 2セット
ふくらはぎ※(2)(左足)  30回 2セット
腹筋   30回 3セット
ダウンの懸垂※(3)  10回 3セット
腕立伏せ   15回 3セット

ブルガリアンスクワット※(1):ベンチの前に立って片足を後ろのベンチに乗せます。体を垂直にして、もう一方の足でスクワットをすること

ふくらはぎ※(2) :段になっているところを見つけて、足の裏、前半分を掛けてまっすぐ立ちます。アキレス腱を使って体を上下させます

ダウンの懸垂※(3) :シニアになるとまともな懸垂はちょっときついです。踏み台を使って自分のアゴを鉄棒まで引き寄せます。そこから2秒かけて下ろします。踏み台のない場合は、低めの鉄棒でやってみてください。要は、まともに身体を引き上げる無理な運動は、はぶいています。

私は、やせ体質なのでお尻から太ももに掛けて肉を付けたいと思っており、スクワット多めのメニューにしています。

このメニューは、家を出て帰ってくるまで1時間半でやっています。

ジムに行って筋トレをするとホント半日掛かりますが、公園でやる自重トレーニングは、1時間半で終わるので、一番効率がいいです。

自重トレーニング まとめ

よく筋トレは、毎日しない方が効果的という話を聞きますが、この程度の自重トレーニングでは、土日連続でやっても無理をしている感覚はありません。

もしも筋肉痛が激しくなったら考えますが、今のところ気にせずやっています。

自重トレーニングをやっている時は、ある程度息が上がっています。心肺機能への負荷としては、シニア世代にはちょういいくらいではないかと思います。

これから年齢を重ねるにつれて、身体を動かさなかったら目に見えて老化します。

身体を鍛えていたらいつまでも若々しくいられます。

いつまでも元気な身体を維持したいですね。

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2019年12月29日